Thứ Tư, 8 tháng 3, 2017

8 Bài tập với lăn massage Foam Roller

8 bài tập cùng con lăn massage Foam Roller giúp bạn giảm đau cơ, giảm viêm cơ và cải thiện tính linh hoạt cho các cơ trước khi và sau khi bạn tập Võ, tập Gym hay tập Yoga.

8 bài tập cùng con lăn massage Foam Roller  giúp bạn giảm đau cơ, giảm viêm cơ và cải thiện tính linh hoạt cho các cơ trước khi và sau khi bạn tập Võ, tập Gym hay tập Yoga.

lan xop massage foam roller

Nếu bạn chưa bao giờ mua một con Lăn Massage Foam Roller - thường được tìm thấy tại các cửa hàng đồ thể thao với khoảng từ 200.000 đến 400.000 VNĐ - và điều đó nói lên bạn đang làm các cơ bắp của bạn gặp một điều tai hại lớn. Thường xuyên sử dụng một con lăn bọt cung cấp nhiều lợi ích tương tự như massage thể thao, bao gồm giảm viêm, mô sẹo và căng thẳng, cũng như cải thiện lưu thông và cải thiện tính linh hoạt.

Những bài tập này có thể được thực hiện riêng rẽ hoặc kết hợp thành một trước 10 phút hoặc thường xuyên tập thành 1 bài tập. Vì nó là tốt nhất để thực hiện các bài tập lăn khi cơ bắp của bạn được ấm lên trước khi bước vào 1 buổi tập sử dụng trọng lượng nặng.

Đối với mỗi bài tập, từ từ quay trở lại và ra như mô tả trong 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang các bài tập tiếp theo. Khi bạn cuộn, hít thở sâu, chậm để giúp cơ bắp của bạn thư giãn. Luôn luôn tránh lăn lên các khớp xương của bạn - những con lăn nên ở vị trí dưới cơ bắp của bạn vào mọi lúc - và nếu bạn nhấn một điểm đặc biệt chặt chẽ hoặc ngừng lăn và gây áp lực trực tiếp trong 30 giây.

Nếu bạn là người mới làm quen với lăn massage Foam roller, chỉ có kết hợp các loạt bài này di chuyển vào thói quen của bạn mỗi ngày cho 2-3 tuần. Sau đó, bạn có thể thử làm nó một lần hoặc hai lần mỗi ngày - cả trước và ngay sau khi tập luyện của bạn.

Bài tập 1: Tập lưng trên ( ngực và lồng ngực )
foam roller lăn xốp massage


Bắt đầu: Để con lăn ở dưới lưng vị trí bên dưới bả vai của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn để chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Nâng mông của bạn và đặt hai tay ra sau đầu của bạn, hoặc khoanh tay của bạn trên ngực của bạn.


Lăn: Giữ cơ bắp cốt lõi của bạn chặt chẽ, từ từ lăn về phía trước và trở lại để các con lăn di chuyển lên và xuống giữa giữa lưng và đầu xương bả vai của bạn.

Chú ý: Đừng nghiêng đầu về phía trước để nhìn vào chân của bạn khi bạn lăn - điều này có thể đặt áp lực lên cột sống. Giữ cho đầu và cổ của bạn phù hợp với lưng của bạn ở tất cả các lần bạn lăn.

Bài tập 2: Tập 2 bên sườn eo và cánh tay

foam-roller

Bắt đầu: Nằm nghiêng bên phải của bạn với cánh tay phải duỗi dọc theo sàn nhà như thể hiện, và các con lăn trực tiếp dưới nách bên phải của bạn - con lăn Foam roller nên để vuông góc với cơ thể của bạn. Uốn cong cánh tay trái của bạn và nhẹ nhàng đặt tay trái của bạn trên sàn nhà để hỗ trợ.

Lăn: Cuộn lên và xuống để di chuyển con lăn ở nách và để ngay trên eo của bạn. Một khi bạn đã hoàn tất, các vị trí chuyển sang làm việc ở phía bên trái của bạn.

Chú ý: Giữ ngón tay cái của cánh tay nối dài của bạn chỉ lên phía trần nhà - điều này đặt cánh tay của bạn ở một vị trí.

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước

lăn-xốp-massage-foam-roller


Bắt đầu: Để con lăn đặt trực tiếp dưới đùi của bạn. Gập khuỷu tay của bạn để cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà để hỗ trợ cân nặng của bạn - đôi chân của bạn nên được treo ngay trên sàn nhà như thể hiện.


Lăn: Giữ bụng của bạn rút ra trong và cơ bắp lõi chặt chẽ, sử dụng vũ khí của bạn để nhẹ nhàng cuộn cơ thể về phía trước và trở lại để di chuyển con lăn lên xuống từ xương chậu của bạn chỉ ở trên đầu gối của bạn.

Chú ý: Bạn muốn tăng cường độ và thực sự có được ở đau đó? Ngăn xếp bàn chân của bạn để cuộn một góc tại một thời điểm.

Bài tập 4: Tập hông

lăn xốp foam roller


Bắt đầu: Đặt hông trái của bạn lên con lăn trên sàn nhà. Băng qua chân phải của bạn trên bên trái của bạn như trên hình và đưa cả hai tay trên chống xuống đất để hỗ trợ.


Lăn: Sử dụng cánh tay trái của bạn để hỗ trợ các chuyển động, lăn đùi của bạn trở lại và ra trên các con lăn từ dưới hông của bạn để ở trên đầu gối của bạn. Tiếp tục lăn cho thời gian quy định, sau đó chuyển đổi vị trí làm việc chân phải của bạn.

Chú ý: Nếu bạn cần thêm áp lực để nới lỏng những thứ lên, dồn chân của bạn - nhưng hãy nhớ rằng sự ổn định của bạn sẽ được thử thách.

Bài tập 5: Bài tập mông với lăn massage Foam Roller

thanh-lan-massage-foam-roller


Bắt đầu: Ngồi trên sàn, hai chân thẳng. Mở rộng vòng tay để nhấc mông của bạn, đặt phía bên rộng của một con lăn bọt dưới mông của bạn, và uốn cong một chân và góc cơ thể của bạn để một má mang gánh nặng của trọng lượng của bạn.


Lăn: Bạn di chuyển lượn sóng qua vành lăn (lưu ý rằng phạm vi chuyển động sẽ nhỏ). Khi thời gian của bạn lên, hãy chuyển trọng lượng sang phía bên kia và lặp lại.

Chú ý: Bấm qua lòng bàn tay của bạn và di chuyển qua vai của bạn để chuyển về phía trước và ngược lại

Bài tập 6: Tập Gân kheo và mông với Foam Roller

thanh lan massage tap yoga

Bắt đầu: Ngồi với tư thế chân mở rộng ra phía trước và phía bên rộng của một con lăn đặt trực tiếp dưới đùi của bạn. Đặt tay của bạn bằng phẳng trên sàn phía sau bạn để hỗ trợ.

Lăn: Sử dụng vũ khí của bạn để bắt đầu chuyển động, từ từ quay trở lại và ra để di chuyển con lăn lên xuống từ phía dưới mông của bạn chỉ ở trên đầu gối của bạn.

Chú ý: Khi bạn cuộn, thử xoay chân của bạn vào và ra từ hông - điều này sẽ cho phép bạn để đạt gân kheo của bạn kỹ lưỡng hơn.

Bài tập 7: Tập bụng chân với lăn massage Foam roller

Lăn tập yoga Foam roller


Bắt đầu: Ngồi trên sàn nhà với các con lăn bên dưới bắp chân của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn và nâng mông của bạn khỏi sàn - tất cả trọng lượng cơ thể của bạn nên được trên bàn tay của bạn và các con lăn.


Lăn: Từ từ lăn về phía trước và trở lại để di chuyển con lăn lên và xuống từ dưới đầu gối để trên mắt cá chân của bạn.

Chú ý: Để tăng cường độ, làm di chuyển một bên tại một thời điểm bằng cách xếp chồng chân của bạn. Để thay đổi trọng tâm, hãy thử chuyển chân của bạn trong hoặc ra ngoài khi bạn lăn.

Bài tập 8: Tập cẳng chân với lăn massage Foam Roller

foam roller hà nội


Bắt đầu: Nhận trên tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà, với phía rộng của một con lăn xốp Foam Roller đặt bên dưới cẳng chân của bạn; bàn tay của bạn phải được bố trí ngay trước vai của bạn trên mặt đất, và gót chân của bạn hơi quay đi ra ngoài.


Lăn: Dồn trọng lượng về phía trước, đưa vai của bạn ở phía trước của bàn tay của bạn, để di chuyển con lăn từ mắt cá chân của bạn để ngay dưới đầu gối của bạn.

Mẹo: Hãy chắc chắn rằng bạn không lăn trực tiếp lên đầu gối của bạn - điều này có thể gây khó chịu và làm trầm trọng thêm chấn thương.

TFIT.VN

Gym Yoga & Aerobic

TFIT.VN / Chuyên bán buôn bán lẻ dụng cụ tập Gym Yoga Aerobic cao cấp cùng với giá tốt nhất trên thị trường - Cam kết chất lượng 100% - Đổi trả miễn phí trong 7 ngày nếu sản phẩm bị lỗi. --- HOTLINE: 0962.112.695 --- FB: www.facebook.com/tfit.vn --- EMAIL: tfit.vn@gmail.com